Ali so “kalorije ven” v primerjavi s “kalorije notri” res pomembne?

Ali so “kalorije ven” v primerjavi s “kalorije notri” res pomembne?

Če ste kdaj poskusili izgubiti težo, ste verjetno slišali tisto “zaužiti morate manj kalorij, kolikor jih porabite.” Ta koncept temelji na ideji, da dokler uživate manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, morate izgubiti težo. Nekateri ljudje pa vztrajajo, da je vrsta hrane, ki jo užibate, bistveno pomembnejša od števila kalorij, ki jih hrana vsebuje – tako pri izgubi teže kot pri dolgoročnem zdravju.

Ta članek raziskuje, ali je model »kalorije ven in kalorije notri” primeren.

  1. Kaj je model “kalorije ven in kalorije notri”?

Model “kalorije ven in kalorije notri” temelji na ideji, da mora biti za ohranjanje stabilne teže število kalorij, ki jih jeste, enako številu, ki jo porabite. »Kalorije v« se nanašajo na kalorije, ki jih dobite iz živil, ki jih jeste, medtem ko je »kalorij ven« število kalorij, ki jih porabite.

Obstajajo trije glavni telesni procesi, ki porabljajo kalorije:

  • Osnovna presnova. Vaše telo uporablja večino kalorij, ki jih dobite iz hrane, da ohranite osnovne funkcije, kot je vaš srčni utrip. To se običajno imenuje vaša bazalna presnova (BMR).
  • Približno 10–15% kalorij, ki jih zaužijete, se porabi za prebavo. To je znano kot termični učinek hrane (TEF) in se spreminja glede na hrano, ki jo jeste.
  • Telesna aktivnost. Ostanki kalorij, ki jih dobite iz prehrane, so namenjeni spodbujanju vaše telesne dejavnosti, vključno z vadbami in vsakodnevnimi nalogami, kot so hoja, branje in pranje posode.

Ko se število kalorij, ki jih vzamete iz hrane, ujema s številom kalorij, ki jih porabite za vzdrževanje presnove, prebave in telesne dejavnosti, bo vaša teža ostala stabilna.

Tako je model “kalorije ven in kalorije notri”popolnoma pravilen. Potrebujete torej primanjkljaj kalorij, da izgubite težo.

Vaše telo torej uporablja kalorije, ki jih dobite iz hrane, da bi pospešile bazalno presnovo (BMR), prebavo in telesno aktivnost. Ko število porabljenih kalorij ustreza številu kalorij, ki jih porabite, bo vaša teža ostala stabilna.

  1. Izguba teže zahteva primanjkljaj kalorij

Z biološkega vidika morate pojesti manj kalorij, kot jih boste porabili, da bi izgubili težo.

Ko so energijske potrebe vašega telesa zadovoljene, se za prihodnjo uporabo shranijo dodatne kalorije – nekatere v mišicah kot glikogen, večina pa kot maščoba. Torej, uživanje prevelike količine kalorij pri sedečemu načinu življenja, povzroči, da pridobite na teži, medtem ko bo uživanje manj kalorij, kot jig potrebujete, povzročilo izgubo teže.

Nekatere študije narekujejo, da se zdi, da je tisto, kar jeste, več kot koliko jeste, kar pomeni, da je vsebnost kalorij v vaši prehrani nepomembna za hujšanje. Vendar pa te študije temeljijo na nekaj napačnih predpostavkah.

Na primer, tisti, ki vztrajajo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo ljudem, da izgubijo več teže kljub uživanju enakega števila (ali celo več) kalorij, se pogosto zanašajo na dnevnike prehrane, da ocenijo vnos kalorij. Težava je v tem, da so dnevniki o dieti zelo nenatančni, tudi če jih izpolnijo strokovnjaki za prehrano.

Še več, nekatere študije poročajo samo o skupni izgubi teže, ne da bi omenili, ali je izguba teže posledica izgube mišic, maščob ali vode.

Različne prehrane različno vplivajo na mišične in vodne izgube, zaradi česar se zdi, kot da so učinkovitejše pri izgubi maščobe, čeprav temu v resnici sploh ni tako.

Študije, ki nadzorujejo te dejavnike, dosledno kažejo, da izguba telesne teže vedno izhaja iz primanjkljaja kalorij. To velja ne glede na to, ali kalorije izvirajo iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin.

Da bi torej izgubili težo, morajo vaše “vnešene kalorije ostati manjše od potrebovanih”. Nekateri dejavniki lahko povzročijo, da se kalorije zdijo nepomembne za hujšanje, vendar raziskave, ki nadzorujejo te dejavnike, kažejo, da izguba teže vedno zahteva pomanjkanje kalorij.

  1. Zdravje je več kot le primerjanje kalorij

Medtem ko je model, ki smog a omenjali zgoraj, pomemben za hujšanje, niso vse kalorije enake, ko gre za vaše zdravje. Različna živila imajo različne učinke na različne procese v vašem telesu, ne glede na vsebnost kalorij. Vir kalorij različno vpliva na vaše hormone in zdravje.

Različna živila torej lahko vplivajo na raven hormonov na različne načine.

Različni učinki glukoze in fruktoze so dober primer. Ta dva preprosta sladkorja zagotavljataenako število kalorij na gram, toda vaše telo ju metabolizira na povsem različne načine.

Prehrana, ki je preveč bogata z dodano fruktozo, je povezana z odpornostjo proti inzulinu, zvišanimi koncentracijami sladkorja v krvi in ​​višjimi koncentracijami trigliceridov in LDL (slabega holesterola).

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja