Orehi kot del zdrave prehrane

Orehi (Juglans regia) so drevesni plodovi, ki pripadajo družini oreščkov. Izvirajo iz Sredozemlja in Srednje Azije in so že tisočletja del človeške prehrane. Ti oreški so bogati z omega-3 maščobami in vsebujejo večje količine antioksidantov kot večina drugih živil. Uživanje orehov lahko izboljša zdravje možganov in prepreči bolezni srca in raka. Orehi se najpogosteje jedo kot prigrizek, lahko pa se dodajo tudi solati, testeninam, žitaricam za zajtrk, juham in pecivu. Uporabljajo se tudi za izdelavo orehovega olja – drago kulinarično olje, ki se pogosto uporablja v solatnih prelivih.

Obstaja nekaj užitnih vrst orehov. Ta članek govori o orehu, ki ga včasih imenujemo angleški ali perzijski oreh, ki se goji po vsem svetu. Še ena sorodna vrsta oreha, ki se uporablja komercialno, je vzhodni črni oreh (Juglans nigra), ki izvira iz Severne Amerike.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o orehih:

Dejstva o hranilni vrednosti

Orehi so sestavljeni iz 65% maščobe in približno 15% beljakovin. V njih je malo ogljikovih hidratov – večina je sestavljena iz vlaknin.

30-gramska porcija orehov – približno 14 polovic – vsebuje naslednje hranilne snovi:

  • Kalorije: 185
  • Voda: 4%
  • Beljakovine: 4,3 g
  • Ogljikovi hidrati: 3,9 g
  • Sladkor: 0,7 g
  • Vlakno: 1,9 grama
  • Maščoba: 18,5 gramov

Maščobe

Orehi vsebujejo približno 65 % maščob.

Tako kot drugi orehi, večina kalorij v orehih prihaja iz maščob. Zaradi tega so energijsko gosta, visoko kalorična hrana. Čeprav so orehi bogati z maščobami in kalorijami, študije kažejo, da ne povečujejo tveganja za debelost pri zamenjavi z drugimi živili v vaši prehrani. Orehi so tudi bogatejši od večine drugih orehov v polinenasičenih maščobah. Najbolj bogati so z omega-6 maščobno kislino, imenovano linolno kislino.

Vsebujejo tudi relativno visok odstotek zdravih omega-3 maščobnih alfa-linolenskih kisline (ALA). Te predstavljajo okoli 8–14% skupne vsebnosti maščob. Pravzaprav so orehi edini oreščki, ki vsebujejo znatne količine ALA.

ALA velja za posebno koristno za zdravje srca. Prav tako pomaga zmanjšati vnetje in izboljša sestavo maščob v krvi. Še več, ALA je predhodnik za dolgoročne omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki so bile povezane s številnimi koristmi za zdravje.

Orehi so torej sestavljeni predvsem iz beljakovin in polinenasičenih maščob. Vsebujejo relativno visok odstotek maščob omega-3, ki so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi.

Vitamini in minerali

Orehi so odličen vir več vitaminov in mineralov, med drugim:

  • Magnezij. Ta mineral spodbuja zdravje srca. Prav tako pomaga ohranjati delovanje kosti, živcev in imunskega sistema.
  • Folna kislina. Folna kislina, ki je znana tudi kot folat ali vitamin B9, ima številne pomembne biološke funkcije. Pomanjkanje folne kisline med nosečnostjo lahko povzroči prirojene okvare na plodu.
  • Približno 1% vašega telesa sestavlja fosfor, mineral, ki je večinoma prisoten v kosteh. Ima številne funkcije za zdravje telesa.
  • Vitamin B6. Ta vitamin lahko okrepi vaš imunski sistem in podpira zdravje živcev. Pomanjkanje vitamina B6 lahko povzroči anemijo.
  • Ta mineral v sledovih najdemo v najvišjih količinah v orehih, celih zrnih, sadju in zelenjavi.
  • Vitamin E. V primerjavi z drugimi oreščki orehi vsebujejo visoko raven posebne oblike vitamina E, ki se imenuje gama-tokoferol.
  1. Druge rastlinske spojine

Orehi vsebujejo kompleksno mešanico bioaktivnih rastlinskih spojin. Izjemno so bogati z antioksidanti, ki so koncentrirani v rjavi koži. Pravzaprav so bili orehi na drugem mestu v študiji, ki je preučevala vsebnost antioksidantov v 1.113 živilih, ki se običajno uživajo v vsakodnevni prehrani.

Nekatere pomembne rastlinske spojine v orehih vključujejo:

  • Elagno kislino. Ta antioksidant najdemo v velikih količinah v orehih, skupaj z drugimi sorodnimi spojinami, kot so ellagitanini. Elagna kislina lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in raka.
  • Katehin je flavonoidni antioksidant, ki ima lahko različne zdravstvene koristi, vključno s spodbujanjem zdravja srca.
  • Ta nevrohormon pomaga uravnavati telesno uro. Prav tako je močan antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
  • Fitinska kislina. Fitinska kislina ali fitat je koristen antioksidant, čeprav lahko zmanjša absorpcijo železa in cinka iz istega obroka, zato se je treba souporabi izogibati.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja